Первый комплекс упражнений рассчитан для начинающих заниматься гантельной гимнастикой. Вес гантелей 1,5- 3 кг, в зависимости от возраста и силы занимающихся.
1. Исходное положение: основная стойка. Поднимание прямых рук в стороны-вверх с одновременным подниманием на носки. Темп средний. Повторить 6-12 раз. При поднимании рук вверх - вдох, при опускании рук -выдох.
2. Исходное положение: основная стойка. Поднимание рук в стороны-вверх, опускание вперёд-вниз. Темп средний. Повторить
8-16 раз. При поднимании рук в стороны - вдох, при опускании - выдох.
3. Исходное положение: руки подняты вверх, ноги на ширине плеч. Наклоны туловища вперед, не сгибая ног. При наклоне вперед - выдох, при выпрямлении - вдох. Темп средний. Повторить 10-12 раз.
4. Исходное положение: основная стойка, ладони наружу. Попеременное сгибание рук в локтевых суставах. Темп средний. Повторить 20-30 раз для правой и левой рук. Дышать глубоко и ритмично.
5. Исходное положение: руки вперед на высоте плеч, ноги вместе. Разведение прямых рук в стороны с одновременным подниманием на носки. При разведении рук - вдох, при сведении - выдох. Темп средний. Повторить 8-12 раз.
6. Исходное положение: руки к плечам, пятки вместе, носки врозь. Приседание на носках, руки к плечам. При приседе - вдох, при выпрямлении - выдох. Темп средний и быстрый. Повторить 16-30 раз.
После выполнения 6-го упражнения 30-45 сек. походить спокойно и проделать несколько дыхательных упражнений.
7. Исходное положение: стоять на одной ноге, рукой опираясь о мотоцикл или другой предмет. Размахивание ногой с подвязанной к стопе гантелью. Темп средний. Повторить 10-20 раз для правой и левой ног.
8. Исходное положение, руки согнуты к груди, ноги параллельно на ширине плеч. Прямые удары боксера. Темп средний и быстрый. Повторить 15-20 раз правой и левой руками.
9. Исходное положение: ноги на ширине плеч. Наклоны туловища в стороны с подтягиванием руки к подмышке. При наклоне туловища вправо - вдох, влево - выдох. Темп средний. Повторить по 8-10 раз в каждую сторону.
10. Поставить четыре стула. Отжимание в упоре лежа с.гантелями на шее. При сгибании рук - вдох, при разгибании - выдох. Темп медленный и средний. Повторить 8-15 раз.
11. Исходное положение: ноги расставлены широко, руки подняты вверх. При поднимании рук вверх - вдох, при наклона туловища вниз - выдох. Темп средний. Повторить 10-12 раз.
12. Исходное положение: основная стойка. Прыжки на носках с подниманием рук в стороны. Темп средний и быстрый; повторить 15-20 раз.
13. Упражнения для дыхания и расслабления мышц на ходу. Водные процедуры с обязательным растиранием тела докрасна.