Комплекс упражнений с резиновым амортизатором описан в той последовательности, в которой его нужно выполнять.
1. Исходное положение: ноги на ширине ступни, руки с амортизатором опущены вниз, немного шире плеч. Поднять руки вперед-вверх; растягивая резину, развести прямые руки в стороны и опустить их назад на спину; разводя руки в стороны, поднять их вверх; вернуться в исходное положение. Повторить 12- 16 раз в среднем темпе.
2. Упражнение для грудных и дельтовидных мышц. Разведение прямых рук в стороны.
Исходное положение: ноги вместе, руки на ширине плеч подняты до высоты подбородка. Развести - прямые руки в стороны-вернуться в исходное положение. Повторить 10-12 раз в медленном темпе.
3. Упражнение для разгибателей, дельтовидных и трапециевидных мышц. Стоять ногами на центре резинового амортизатора, выжимание вверх на прямые руки.
Исходное положение: встать ногами на центр резинового амортизатора и взяться руками за его концы так, чтобы они касались плеч. Выпрямить руки вверх. Медленно вернуться в исходное положение. Повторить 10-12 раз в среднем темпе.
4. Упражнение для мышц туловища. Наклоны туловища вперед. Исходное положение: продеть амортизатор за ручку двери.
Встать спиной к ручке двери и скобе; руки к плечам. Наклонить туловище вперед; выпрямить туловище. Повторить 12-16 раз в среднем и быстром темпе.
5. Упражнение для сгибателей рук (бицепсов). Сгибание рук в локтевых суставах (хватом снизу).
Исходное положение: встать ногами на центр резинового амортизатора, концами его обкрутить палку, руки опущены вниз, ладони наружу. Согнуть руки в локтях; медленно опустить руки вниз. Повторить 12-16 раз в среднем темпе.
6. Упражнение для мышц плечевого пояса. Круговые вращения рук.
Исходное положение: стоя спиной к скобе или дверной ручке, взяться руками за концы резины. Круговые вращения прямых рук назад в сторону-вверх-вперед-вниз. То же самое в обратном направлении. Повторить 4-6 раз в каждую сторону.
7. Упражнение для дельтовидных, трапециевидных мышц рук. Выжимание вверх с закрепленным на палке амортизатором.
Исходное положение: встать ногами на центр амортизатора, концами его обкрутить палку, руки хватом сверху. Положить палку с прикрепленным к ней резиновым амортизатором на грудь; выжать на прямые руки вверх; медленно опустить на грудь; опустить руки вниз. Повторить 8-10 раз в среднем темпе.
8. Упражнение для мышц плечевого пояса и рук. Попеременное поднимание и опускание прямых рук.
Исходное положение: стать лицом к скобе или ручке двери, ноги на ширине ступни, взяться руками за концы резинового амортизатора.
Попеременное поднимание и опускание прямых рук вперед-вниз-назад. Повторить 30-50 раз в среднем и быстром темпе.
9. Упражнение для мышц брюшного пресса. Наклоны туловища, сидя с амортизатором в руках.
Исходное положение: продеть амортизатор за скобу и сесть на пол или на табурет к нему лицом, концы его намотать на кисти рук, ноги прямые с опорой в дверь или стену. Наклонить туловище назад до отказа; выпрямить туловище. Повторить 10-15 раз в среднем темпе.
10. Упражнение для рук, трапециевидных и грудных мышц. Силовое сгибание и разгибание рук вниз.
Исходное положение: подвесить амортизатор на верхнюю скобу или сук дерева; поднять руки вверх, намотать концы резинового амортизатора на кисти рук. Согнуть руки к плечам; разогнуть руки в локтях вниз. Плавно вернуться в исходное положение. Повторить 10-12 раз в среднем темпе.
11. Упражнение для грудных мышц и разгибателей рук (трицепсов). Выжимание лежа на скамейке лицом кверху.
Исходное положение: продеть резиновый амортизатор под нижнюю рейку скамейки, лечь на нее лицом кверху, руками взяться за концы амортизатора. Разогнуть руки; медленно согнуть руки к плечам. Повторить 20-25 раз в среднем темпе.
12. Упражнение для грудных мышц. Разведение и сведение прямых рук, лежа на скамейке лицом кверху. Свести руки вперед; медленно развести руки в стороны. Повторить 15-20 раз в среднем темпе.
13. Упражнение для мышц ног. Бег на месте с высоким подниманием коленей.
Исходное положение: продеть амортизатор в скобу, ручку двери или за дерево, стать спиной, обмотать амортизатор вокруг пояса или придерживать его руками, слегка наклонить туловище вперед. Сильно натягивая туловищем амортизатор, бег на месте с высоким подниманием коленей. Упражнение продолжается 20- 60 сек.; темп средний и быстрый.
14. Медленная ходьба, упражнения для дыхания и расслабления мышц. Водные процедуры.