Третий комплекс упражнений предназначен для лиц, выполнявших регулярно упражнения первого и второго комплексов в течении 8-10 месяцев, а также для начинающих заниматься отдельными видами спорта. Вес гантелей 4-6 кг.
1. Исходное положение: основная стойка. Поднимание и опускание прямых рук вперед-вверх с одновременным подниманием на носки. При поднимании рук вверх - вдох, при опускании - выдох. Темп средний. Повторить 10-15 раз.
2. Исходное положение: основная стойка. Приседание на носках с подниманием рук в стороны-вверх. При приседании - вдох, при выпрямлении - выдох. Повторить 20-25 раз.
3. Сидя на стуле наклоны туловища. При наклоне туловища назад - вдох, при выпрямлении туловища - выдох. Темп медленный. Повторить 8-10 раз.
4. Исходное положение: лечь на бедра лицом вниз, закрепить ноги, руки за голову. Наклоны туловища лежа на стуле или другом предмете лицом вниз. При наклоне туловища вниз - выдох, при выпрямлении - вдох. Темп средний. Повторить 6-8 раз.
5. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки поднять в стороны-вверх. Наклоны туловища вперед с одновременным движением рук назад-вверх. При наклоне туловища вперед - выдох, при выпрямлении - вдох. Темп средний и быстрый. Повторить 10-12 раз.
6. Исходное положение: лечь на скамейку лицом кверху, руки в стороны. Разведение и сведение прямых рук в стороны, лежа на скамейке. При разведении рук в стороны - вдох, при сведении - выдох. Темп средний. Повторить 16-20 раз.
7. Исходное положение: поставить четыре стула и на шею подвесить гантели. Отжимание в упоре лежа за руками. При сгибании рук - вдох, при разгибании - выдох. Темп средний. Повторить 8-15 раз.
8. Исходное положение: основная стойка. Выпад вперед с пружинистым покачиванием ног при одновременном поднимании рук вверх. Темп средний. Повторить по 8-12 раз.
9. Исходное положение: ноги на ширине ступни, руки подняты вверх на высоту плеч. Кольцевые движения руками. При разведении рук в стороны - вдох, при сведении - выдох. Темп средний. Повторить 12-13 раз.
10. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки подняты вверх. Круговое вращение туловища в правую и левую стороны. Темп медленный. Повторить 5-8 раз в каждую сторону.
11. Лежа на спине, разведение и сведение ног с прикрепленными к ним гантелями. Темп средний. Повторить 10-15 раз.
12. Размахивание ногой с привязанной к ней гантелью. Повторить 10-20 раз левой и правой ногами.
13. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки подняты в сторону-вверх до высоты подбородка. Ритмичные полуприседания с маховыми движениями рук. Темп средний. Повторить 8-10 раз в каждую сторону.
14. Исходное положение: основная стойка. Одновременное и попеременное выжимание гантелей. При поднимании. гантелей вверх-вдох, при опускании - выдох. Темп средний. Повторить 25-35 раз.
15. Исходное положение: руки произвольно. Прыжки на одной ноге на месте и в движении. Темп средний. Повторить 20-40 прыжков на левой и правой ногах.
16. Упражнения для дыхания и расслабления мышц на ходу. Водные процедуры с обязательным растиранием тела докрасна.